کار طاقتفرسای روزانه
به طور روایی، برخی افراد نیز احساس میکنند که نوشیدن آب سرد در صبح به آنها کمک میکند تا با آرامش بیشتری از خواب بیدار شوند. قبل از اینکه اولین فنجان قهوه خود را بنوشید، یک لیوان آب سرد بنوشید و ببینید چه احساسی دارید. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا مداخلات جراحی برای شما مناسب است یا خیر. خواب کم میتواند 10 سال آخر زندگی شما را خراب کند، و البته عملکرد روزانه شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد، اما درمان مناسب میتواند همه چیز را تغییر دهد. اگر نگران این هستید که بیش از حد میخوابید، نمیتوانید به خواب بروید یا در خواب بمانید، یا حتی پس از یک خواب کامل شبانه احساس خستگی میکنید، با پزشک خود صحبت کنید. گرم بودن بیش از حد در شب بر خواب REM، دورهای که مغز شما بیشترین فعالیت را دارد، تأثیر منفی میگذارد. در نهایت، بروچ میگوید، یک دوره استراحت قبل از چرت زدن ممکن است کمک کند. اگر شبها برای مدت طولانی بیش از حد میخوابید، ممکن است زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده باشد. به مرور زمان، آپنه انسدادی خواب درمان نشده میتواند منجر به بیماری قلبی و سایر نگرانیهای قابل توجه در مورد سلامتی شود. این بیماری میتواند راههای هوایی شما را فشرده کرده و منجر به خروپف و آپنه انسدادی خواب شود. این میتواند قفسه سینه شما را فشرده کند و به ریههای شما فشار بیاورد و جریان هوا را کاهش دهد.
با کاهش وزن، احتمالاً مقداری از چربیهایی که به گردن و قفسه سینه شما فشار میآورند، از بین میروند. اما اگر از دستگاه CPAP برای بهبود خواب شبانه خود استفاده میکنید، باید از این ترکیب آگاه باشید. احتمالاً تشکی میخواهید که حرکت را به راحتی منتقل نکند. میتوانید به جای رختخواب، روی مبل یا صندلی راحتی چرت بزنید. اگر مشکوک هستید که نوشابه آخر روز شما را در شب بیدار نگه میدارد، حداقل ۶ ساعت قبل از خواب، تمام انواع کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. یک ساعت زنگدار ملایم یا مقداری کافئین قبل از خواب نیز میتواند به شما کمک کند تا با انرژی و ذهنی شفافتر از خواب بیدار شوید. به طور کلی، به دنبال یک بالش صاف باشید تا سرتان خیلی بالا نباشد. این دقیقاً همان چیزی نیست که بدن شما را برای نیاز به خواب کمتر آموزش میدهد، اما راهی مؤثر برای استفاده حداکثری از خوابی است که دریافت میکنید. با این حال، بهداشت خواب خوب و یک برنامه صبحگاهی پیشگیرانه میتواند به شما کمک کند تا بیشترین بهره را از خواب ببرید و مدت زمانی را که برای تلاش برای به خواب رفتن صرف میکنید، کاهش دهید.
دیمیتریو پیشنهاد میکند که زنگ هشداری به تدریج افزایش یابد زیرا معمولاً کسی را از خواب نمیپراند. همچنین به نظر میرسد مغز تغییرات در میزان متابولیسم ناشی از ورزش را پیشبینی میکند، زیرا افزایشهای موازی در خروجی از قشر حرکتی به اندامهای در حال ورزش و نورونهای تنفسی رخ میدهد. تغییرات در غلظت پتاسیم و اسید لاکتیک در عضلات در حال ورزش که بر روی فیبرهای عصبی بدون میلین عمل میکنند، ممکن است مکانیسم دیگری برای تحریک تنفس در حین ورزش باشد. این باعث میشود عضلات سقف دهان، گلو و بینی شما شل شوند. شایعترین شکل، آپنه انسدادی خواب (OSA)، زمانی اتفاق میافتد که عضلات گلو به طور متناوب شل میشوند و راه هوایی را مسدود میکنند. ۱. کلسترول LDL، که معمولاً به عنوان کلسترول “بد” شناخته میشود زیرا میتواند در شریانهای شما تجمع یابد و آنها را مسدود کند. این همچنین میتواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. نشان داده شده است که ورزش بیخوابی را کاهش میدهد و کیفیت خواب را بهبود میبخشد. دمای تخت و اتاق خواب شما میتواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. میزان خواب مورد نیاز شما و احساسی که هنگام بیدار شدن دارید، میتواند سرنخهایی از سلامت کلی شما باشد.
اگر به ندرت یا در زمانهای خاصی از سال، مانند فصل آلرژی، خروپف میکنید، ممکن است نیازی به مداخله برای رفع خروپف شما نباشد. «راه هوایی در طول خواب تنگ میشود و بیماران خروپف میکنند. خروپف میتواند خواب خوب شبانه را مختل کند، خواب شریک خواب را مختل کند، شما را در تمام طول روز خوابآلود نگه دارد و باعث شود با گلودرد یا سردرد از خواب بیدار شوید. علت فیزیولوژیکی آن ارتعاشات در راه هوایی شماست. این نوع حافظه به ویژه در بیماری آلزایمر تحت تأثیر قرار میگیرد و اغلب دلیل اصلی گم شدن افراد مبتلا توسط مراقبانشان است. همچنین در آفتکشها و وسایل انفجاری یافت میشود. دستگاههای خود را کنار بگذارید و چند دقیقه آرام بنشینید یا حتی اگر این تمرین را آرامشبخش میدانید، مدیتیشن کنید. برخی از واحدها همچنین دارای حسگرهای هوشمندی هستند که میزان جریان را به طور خودکار بر اساس نظارت بر سطح اشباع اکسیژن خون یا الگوهای تنفسی که از طریق دستگاههای متصل تشخیص داده میشوند، تنظیم میکنند. گروهی که تمرینات تنفسی را در حین استفاده از استروئیدهای بینی انجام دادند، پیشرفتهای بیشتری نسبت به گروهی که فقط از استروئیدهای بینی استفاده کردند، نشان دادند.»
